怎么做平板支撑不伤腰
怎么做平板支撑不伤腰？平板支撑是健身肌肉的一种方法，他能对人体肌肉进行简单训练，而且对场地没有太高的要求，是非常简单的锻炼方式，但是我们稍不注意，就会让自己腰部受伤。那怎么做平板支撑不伤腰呢？
怎么做平板支撑不伤腰1
在开始做平板支撑之前，然后对自己腹部进行练习，用呼吸方法对腹部进行练习，这样就可以减轻你在做平板支撑时腹部疼痛；
在做平板支撑时，我们做时间长话身体会不自觉向下塌陷，对于这种我们可以在身体下面放一个圆形东西，在身体触碰到时就可以提醒我们要努力挺直腰；
做平板支撑动作也要十分标准，身体要成为一条直线，不能有任何弯曲现象。如果出现弯曲现象，对自己身体就毫无意义，可能也会对自己腰部造成损伤。
做平板支撑伤腰椎的原因
主要原因是因为做平板支撑的姿势不对!
平板支撑锻炼的是腹部的力量，很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替，为了追求时间的长度，会有塌腰的问题出现，腰塌的越厉害时间越久，腰就越疼。不仅没有起到对腹部的锻炼，还伤到了腰椎。
平板支撑的精髓在于身体与地板平行，腹部收紧，通过对腹部的持续刺激从而达到健身的效果。姿势不正确的瞎练不仅起不到健身的效果，还会对身体造成受害。
用别的地方发力来代替腹部发力对身体也是一种损伤，久而久之，腰疼的毛病就落下了，严重更可能造成腰椎损伤!
正确练平板支撑保护腰椎
从运动学角度来说，练习的平板支撑可以塑造腰腹部线条，而且与腰后部多裂肌达成稳定，平板支撑的姿势标准，可以使身体更平和，从而起到保护腰椎的作用;
再者，人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起到了关键性作用，这些肌肉得到了锻炼，腰椎就得到了更有利的支撑，可以避免很多损伤。
平板支撑的正确动作介绍
人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。
记住四个要点：身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的`地面，保持均匀呼吸。
手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。
哪些人不能做平板支撑
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
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怎么做平板支撑不伤腰2
平板撑塌腰是什么原因
做平板撑的情况下背部的标准姿态应该是一条直线，而很多人因为能量不足而撑不了腰部，这类状况就称作塌腰。
标准平板电脑，是肩膀，腰部，屁股，大腿根部，小腿肚基本上在一条平网上，这也是平板电脑称呼的由来，说白了塌腰，就是说在做1平板电脑时，腰部肌肉群支承承受不起，随后会慢慢减少，从周围看，就是说会看到腰部显著小于肩膀和屁股，这就是塌腰。
做平板撑的情况下，标准姿势应该是人体呈一条直线情况，而当出现塌腰，姿势不标准的状况时，塌腰代表椎间盘过伸和骨盆前倾，会促使椎间盘和盆骨成反曲的交角来进行姿势，腹部肌肉没办法用劲
这都是导致腹部肌肉收拢阻碍和腰骶骨节剪切应力的造成，时间久了对腰部马上会有损害，出现腰酸、腰疼的状况，用塌腰的姿态用平板撑越长，对腰的损害越大，可能引起腰肌劳损、腰间盘突出，移位，乃至是脱位。
平板撑如何防止塌腰
一、训练腹部呼吸
平常我们全是以浅吸气主导，根据训练腹部呼吸，我们可以当然地把握腰部肌肉的收拢，控制肌肉的波动。但在训练时留意不可以有意地应用腰力，要在当然的情况下训练吸气。
二、在腹部下边放一个饮料瓶
在训练平板撑时，要是时间一长，非常容易会出现塌腰的状况。因此这时候我们能够将一个五百ml的饮料瓶放到腹部下边，用水瓶座来催促自身，在做的情况下保证自身的腹部不容易遇到水瓶座。
三、提升腹部能量
平板撑出现塌腰也是腹部能量不够的主要表现。腹部能量较弱，那么就不能长期地支撑点人体。因此，在做平板撑以前，我们能够先根据别的锻练来提升自己的腰部能量，比如俯卧撑，卷腹等姿势。
四、保证姿态恰当
在做平板撑时，要记牢全身从头至尾必须成一直线，不可以往上拉高屁股，或是上身垂挂。并且两脚分离的间距要与肩同宽，确保屁股要小于肩膀高宽比，胳膊弯折呈90度角，垂直平分路面。
一般在在训练平板撑时能够叫亲人或是伙伴在旁边收看，一旦出现塌腰的状况，立即指导，等着你把握方法和觉得以后，下一次做时当然不容易出现塌腰的状况。
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正确的平板支撑动作的益处。
（1）强化核心肌群，进行塑形。长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，腹部处于收紧受拉状态，这个过程可以逐渐强化腹部肌群，消耗脂肪，同时动作要求身体背部呈直线形，可以改善形体。
（2）减少背部发生疾病的机率。背部力量较弱会影响脊柱的稳定性，增加背部和脊椎受伤的机率。平板支撑动作可以有效的增强背部肌肉力量，同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰椎的稳定性。
（3）纠正身体错误的姿势。现如今很多职业都需要长时间的弯腰低头工作，经常会引起背酸、颈部酸痛等情况，走路会出现不自觉的驼背低头等情况。进行平板支撑可以改善这种情况，提高身体稳定性和平衡力，帮助保持正确的站姿和坐姿。
2、如何正确进行平板支撑的动作。首先整体姿势是俯卧，类似于进行俯卧撑的姿势。以双肘、前臂双拳和双足尖着地进行支撑，肩部和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面。收紧腹肌和盆底肌，眼睛看向地面，保持此姿势尽可能长的时间，每日可进行多次锻炼。
3、不适宜人群。虽然平板支撑动作有诸多好处，但也不是人人都适用。有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、急性腰痛及骨质疏松的人群不适用；对于患有心血管疾病人群不适用；45岁以上人群不适用；孕妇不适用。
